Hvordan står det til med din indre dialog? Har du en indre dialog som er støttende, raus og vennlig, eller en som er uvennlig, begrensende og selvkritisk?

Din indre dialog er tankene dine, og gjennom disse snakker du til deg selv. I hverdagen tenker vi ikke over dette, det bare skjer. Vi legger heller ikke merke til hvor mye denne indre dialogen styrer oss, og hvilke følelser den gir. Å få en kronisk sykdom som MS, gjør ofte noe med hvordan en tenker om seg selv og livet sitt. «Jeg vet hvem jeg var som frisk, men hvem er jeg nå, nå som jeg har fått MS?» Det er lett å gå seg vill i alt det nye en skal forholde seg til i rollen som pasient, som kan gi opplevelsen av ikke å mestre, eller ikke mestre godt nok.

I denne artikkelen kan du lese om hvilke psykiske utfordringer kronisk sykdom kan gi. Dette for å forstå og kanskje kjenne igjen noen av de tankene og reaksjonene du opplever ved å være kronisk syk. Du vil videre få en kort innføring i kognitiv terapi og kognitive teknikker, som er et verktøy til mestring.

Sorg og depresjon

Sorg er en normalreaksjon på det å få en kronisk sykdom. Gjennom sorgen forteller kroppen din deg at det du opplever akkurat nå, ikke er greit. Noen sørger åpenlyst med gråt og sinne, mens andre sørger mer dempet og stille. Det er ingen reaksjonsmåte som er mer rett enn en annen, vi er bare forskjellige. Sorgen kjennes i hodet, i hjertet og i hele kroppen. Selv om sorg gjør vondt, så er det sunt og nyttig. Sorgen hjelper deg videre i livet, og er en del av det å mestre sykdommen.

Det som derimot ikke er sunt, er når sorgen setter seg fast, og utvikler seg til en depresjon. Depresjoner er direkte usunt, det er ikke nyttig og får deg ikke videre i livet. Symptomer på depresjon er økt grad av tristhet, indre uro, redusert søvn, redusert / økt appetitt, konsentrasjonsvansker, initiativløshet, depressivt tankeinnhold og tanker om selvmord.

Som følelse kan sorg og depresjon oppleves ganske likt. Men det er mulig å skille dem fra hverandre på et par punkter. En forskjell er atsorg ofte har en klar utløsende årsak, mens depresjon har diffuse eller mange sammensatte årsaker. En annen forskjell er at ved sorg har en evnen til å glede seg over ting eller opplevelser, mens en deprimert person har generelt vanskelig å føle glede. En tredje forskjell er at depresjon angriper selvtilliten din, og får deg til å føle deg verdiløs, håpløs og uten framtidsutsikter. Slik er det ikke ved sorg. Når det gjelder oppfølging og behandling, så skal sorg sørges mens depresjon skal behandles.

Er du i tvil om du sørger eller er deprimert, så kan du sammen med fastlegen din finne ut av dette. Det finnes mange måter å måle depresjon på. En annen løsning er å spørre en venninne, om hun opplever deg som mer nedstemt eller annerledes en før. Mennesker rundt deg oppdager ofte slike signaler før du selv gjør det, så det å  høre på hva de opplever, kan være klokt.

Hva er kognitiv terapi?

Våre liv er det tankene våre gjør det til»

Marcus Arelius

Kognitiv terapi er en helhetlig måte å tenke og forstå seg selv og sine problemer på. Det latinske ordet cognoscere kan oversettes med: Å lære å kjenne. Kognitiv terapi har spesielt fokus på å lære å kjenne sammenhengen mellom hva vi tenker, hva vi føler og hvordan vi handler.

Det er viktig å påpeke at kognitiv teori ikke handler om å tenke positivt, men å skape en refleksjon rundt det en sier til seg selv. Her følger en fortelling som illustrerer denne sammenhengen:

Nils våkner av at ringeklokka ringer. Selv om han ikke trenger å stå opp tidlig lenger, han har sluttet å jobbe, opprettholder han å stå opp tidlig. Han beveger litt på seg, og kjenner at beina er stive og vonde. Det er ikke bare i beina han kjenner at det gjør vondt, faktisk gjør det vondt i hele kroppen. Og selv om han la seg rett etter nyhetene klokka ni i går, kjennes det ut som om kroppen har løpt maraton de siste fem dagene. Han tenker: «Når skal dette ta slutt? Når hadde jeg sist en morgen, fri for smerter og tretthet? Hvorfor skal jeg i hele tatt gidde å stå opp, i morgen vil jeg ha like mye vondt og være like trøtt. Uansett hva jeg gjør, så har jeg vondt. Ingenting nytter». Han sukker, kjenner at smertene og trettheten fremdeles er der. Han føler seg forbanna og trist på samme tid. Slik blir han liggende en stund. Han ser på klokka, den viser 0900. Han har en avtale med en kamerat, Mats, som også har MS, senere i dag. De skal møtes kl 1200 på Elixia. Trene først for så å gå på kafe. De møtes to ganger i uka. De har en felles pakt på at det er kun spørsmål om liv og død som er god nok grunn til å avlyse. Nils tenker: « Nei, det kommer ikke noe godt av at jeg ligger her og synes synd på meg selv. Jeg vet jo at når jeg først kommer i gang, er det ikke så verst. Sist jeg trente, kjente jeg nesten ikke smertene i det hele tatt». Nils slår på lyset, står opp og går ut på badet med stive bein. Han smiler og tenker tørt « Hadde jeg vært hest, hadde de faen meg skutt meg!» Han tar seg selv i å le litt, og dagen tegner seg til å ikke bli så verst likevel.

Mange som har MS kan kjenne seg igjen i historien om Nils. Morgener preget av smerter eller stivhet, de negative tankene som sier at du bare kan gi opp, ingenting nytter uansett, er lite støttende og vennlige. Slike tanker skaper tristhet og sinne, og konsekvensen blir at en blir handlingslammet, og de negative tankene får fortsette å gjøre skade. Nils blir først handlingslammet, men klarer å bryte den negative indre dialogen sin, gjennom å snakke til seg selv på en mer støttende måte. Han tenker at det gagner ham ikke å bli liggende, da vil han bare synes mer synd på seg selv. Resultatet er at opplevelsen av smertene og trettheten dempes, og følelsen av tristhet er ikke like altoppslukende.

NAT og ABC modellen

Vi har alle mange tanker som går gjennom hodet vårt hver eneste dag. Når

vi er triste eller deprimerte, er disse tankene negativt ladet. For Nils var disse tankene: «Når skal dette ta slutt? Når hadde jeg sist en morgen, fri for smerter og tretthet? Hvorfor skal jeg i det hele tatt gidde å stå opp, i morgen vil jeg ha like mye vondt og være like trøtt. Uansett hva jeg gjør, så har jeg vondt. Ingenting nytter»

Slike negative tanker kalles innen kognitiv terapi

for NAT. NAT er en forkortelse for negative, automatiske tanker. Negative fordi de skaper følelser som fortvilelse, motløshet og tristhet.  Automatiske fordi de bare dukker opp i hodet ditt uten at du bevisst registrerer dem. Tanker, det du sier til deg selv. Andretypiske negative, automatiske tanker er:

  • Mine problemer vil aldri bli bedre
  • Ingenting kommer til å bli bra i livet mitt
  • Jeg kommer alltid til å ha det slik
  • Jeg takler ikke dette
  • Ingen liker meg
  • Ingen bryr seg om hvordan det går med meg
  • Jeg er mislykket

Det er viktig å huske på at slike tanker kan virke sanne når du er trist og deprimert, men i realiteten er de ikke sanne, og du kan lære hvordan du kan forandre dem.

En måte å få tak i disse tankene på, er å stoppe opp når du føler deg trist og nedfor, og spørre deg selv: Hva tenker jeg nå? Hva sier jeg til meg selv? Er jeg vennlig og støttende, eller negativ og selvkritisk? Det samme kan du gjøre når du har en god følelse. Spør deg de samme spørsmålene, og registrere forskjellen i de tankene som gir vonde kontra gode følelser. Skriv det gjerne ned på et papir.

I  kognitiv teori brukes en modell kalt  ABC modellen til å skrive ned  og systematisere hva som faktisk skjer, hva du tenker og hva du føler.  I denne modellen står A  for situasjon, B for tanker og C for følelse.

Hvis vi bruker historien om Nils som eksempel i en ABC modell, blir det seende slik ut:

Situasjon Tanker Følelse
Ligger i sengen, kjenner på smerter og tretthet Når skal dette ta slutt?
Hvorfor skal jeg i det hele tatt stå opp?
Ingenting nytter
Trist
Forbannet

Dette er en ikke støttende og selvkritisk indre dialog, som skaper og opprettholder følelser som tristhet og sinne. Gjennom en mer støttende og vennlig dialog, skjer dette:

Situasjon Tanker Følelse
Ligger i sengen, kjenner på smerter og tretthet Jeg hjelper ikke meg selv ved å synes synd på meg selv
Når jeg først kommer i gang, vet jeg at det blir bedre
Mindre trist / glad

Hvis vi ser på en annen og kjent situasjon for mange med MS og symptomet fatigue, vil en ABC kanskje se slik ut:

Situasjon Tanker Følelse
Får en invitasjon til grillselskap pr sms fra venninne Jeg orker ikke gå
Mine problemer vil aldri bli bedre
Jeg vil miste alle vennene mine
Trist

I begynnelsen kan det være utfordrende å få tak i de negative, automatiske tankene, og du vil sannsynlig ikke klare det på første forsøk. Da er det viktig å øve videre, en blir bedre etter hvert. I neste avsnitt, finner du andre forslag til å få tak i disse tankene, og hvordan forebygge at de oppstår.

Forslag til enkle, kognitive teknikker som kan hjelpe

Kognitiv terapi er ikke bare en samling teknikker, men en helhetlig måte å tenke og forstå seg selv og sine problemer på. Det er likevel mulig å hjelpe seg selv, ved hjelp av en eller to teknikker, slik at en føler seg litt mindre trist og nedstemt. Nedenfor finner du et utdrag av kognitive teknikker som kan være til hjelp.

Tenk på dine gode sider:

Lag en liste over positive ting om deg selv og ditt liv. Skriv dem ned på et kort. Ta frem kortet når du føler deg trist og nedfor. På denne måten hjelper du deg selv å bli bevisst på dine positive sider.

Skriv ned tankene dine

Gjennom å skrive ned tankene dine hjelper du seg selv til å få tak i det du tenker. Inne i hodet blir de negative tankene til støy, den ene tanken tar den andre i et tempo du ikke klarer å følge. Opplevelsen av tankene, er at de er absolutte sannheter for deg. Ved å skrive dem ned får du større avstand til dem. De står der på papiret, og det blir lettere å skille dem fra hverandre, og vurdere dem mer nøytralt. De er ikke lenger ”inni hodet”, og mister noe av sin betydning. Mange som gjør dette, opplever at pusten blir annerledes mens de skriver. Først i form av sukking og lang utpust, for så å puste mer med maven. Kroppen spenner seg og får vondt av å tenke negative tanker, og endringen i pusten er tegn på at du slapper mer av.

Sett av tid til bekymring:

Bekymring og negative tanker er en naturlig del av livet. Men i perioder kan dette ta for stor plass, og hemme deg i din hverdag. Det er også vanlig at disse tankene og bekymringene går i ring, som ikke leder til noen løsning. Bekymringer og problemer du opplever på arbeidsplassen, bekymrer deg også når du er hjemme. Det kan igjen føre til at familiemedlemmer reagerer negativt på din oppførsel, som igjen kan føre til krangel. Slik blir et problem til flere, og problemer og bekymringer blir hverdagen din. En måte å bryte denne negative sirkelen på er å sette av tid til bekymringene. Sett av en fast tid i døgnet hvor du skal vie hele din oppmerksomhet til dette. Når tankene ellers på dagen tar overhånd, kan du minne deg på at senere i deg, kl 1830 – 1900 skal jeg sette meg ned å ha fullt fokus på problemene. Når kvelden og tidspunktet er der, sett deg ned med et papir, og skriv ned bekymringene.

Gjør hyggelige ting

Gode opplevelser gir gode følelser, vonde opplevelser gir vonde følelser. Hvis en sliter med negative tanker og tristhet, blir ofte resultatet at du isolerer deg. Det som før gav glede, oppleves ikke slik lenger. Konsekvensen av at du isolerer deg, er at du fratar deg selv muligheten til å sette deg selv i situasjoner som kan bidra til at tristheten letter litt. Det er destruktivt og vedlikeholder de negative tenkene og følelsene.

For å hjelpe deg selv, kan du også sette opp en liste over hva du tenker er hyggelige aktiviteter. De hyggelige tingene trenger ikke være store og koste mye penger. Det kan være å ta en telefon til en venninne som du vet gir deg støtte, sette på musikk du liker, spise en god sjokolade, lage matpakke og spise den ute et sted du synes er fint, høre på et morsomt radioprogram, se en god film osv. Gjør gjerne en av aktivitetene sammen med noen.

Flytte fokus gjennom selvinstruksjon:

Negative tanker gjør at fokuset blir vendt innover. Tankene spinner og går, og du  tenker konstant hele tiden. Dette er slitsomt og tar masse energi. Derfor kan det å fokusere ut av kroppen gi deg en pause. Et eksempel kan være: Du går en liten tur, enten langs veien eller skogen. Sjekk kropppsholdningen din, hvis du luter deg, rett deg opp i ryggen. Hvis du ser ned, se frem. Prøv å legge merke til det som er rundt deg. Er du i skogen se på trærne, se strukturen i barnålene, konglene, spindelvevet mellom greinene. Hvis du sitter inne, gjør på samme måte. Se på bildene du har på veggen, en pyntegjenstand du fikk i gave av en god venn. Snakk gjerne til deg selv samtidig som du gjør dette, det gjør øvelsen enklere. Når du har gjort dette noen ganger, vil du oppleve at du kan ta deg ut fra det innadvente og bekymringsfulle, til å flytte fokus ut  å ta inn noe av det fine som finnes rundt deg.

Hvordan komme i gang?

Velg  en eller to av teknikkene, og bestem deg for å prøve disse i to uker. Sett opp en liten timeplan når du skal trene på disse. Selv om du ikke opplever å få den ønskede effekten på første forsøk, så ikke gi opp. Kroppen din er vant med å tenke negative tanker, å være trist, nedstemt, bekymret og sliten. Det er det den kan, og endring tar tid.

Ønsker du  mer informasjon om kognitive teknikker og terapi, kan du se på oversikten over referanser til denne artikkelen. Ønsker du hjelp til å hjelpe deg selv i form av en kognitiv terapeut, kan du gå inn på nettsiden www.kognitiv.no. Her finner du en nasjonal oversikt over kognitive terapeuter.

Referanser / anbefalt litteratur og linker:

  • «Frisk og kronisk syk – et psykologisk perspektiv på kronisk sykdom» Elin Fjerstad
  • «Du ser jo så godt ut – kronisk sykdom bak fasaden» Kari Frank og Kjersti Træland Hanssen
  • «Sjef i eget liv – en bok om kognitiv terapi» Ingvard Wilhelmsen
  • KID – Arbeidsbok «Kurs i depresjonsmestring»
  • www.kognitiv.no
  • Faktaark om NAT:www.katsiden.no

Litt om forfatteren av artikkelen:

Anne Kristin Posti er ansatt ved MS – Senteret i Hakadal som Kurs- og konferanseansvarlig. Hun er utdannet psykiatrisk sykepleier og kognitiv terapeut, og har tidligere arbeidet 10 år innen psykisk helsevern. Hun er sertifisert instruktør i «Kurs i depresjonsmestring» forkortet KID, som er et kurstilbud til deprimerte, og «Prevention relationship enchantment program»  PREP, som er et samlivskurs. Begge kurs bygger på kognitiv terapi. Hennes hjertebarn innen kursing er KID og kurs for pårørende.

Gjengitt med tillatelse av Nevron.no