Jenny slet med å få sove. Hun fortalte at hun hadde hatt søvnproblemer mer eller mindre hele livet.

Jeg våkner ofte i femtiden om morgenen. Det er veldig sjelden at jeg kjenner meg uthvilt. Synes jeg er mye sliten og fungerer ikke som jeg skal. Jeg føler meg på en måte stresset om kvelden og klarer ikke å slappe nok av til at jeg får sove. Våkner jeg om natten, tar det lang tid å sovne igjen. Ofte gir jeg opp og setter meg i stuen for å bli trett.

Jeg spurte om hun hadde andre plager. Hun svarte at hun hadde mye problemer med rygg og nakke på grunn av søvnproblemene. Jenny hadde tidligere slitt med depresjoner. I en periode hadde hun trengt psykologisk hjelp og brukt antidepressive tabletter. Tidvis var hun avhengig av sovetabletter. Jeg spurte henne om hun brukte disse nå.

Pasient Nei – det gjør jeg ikke. Jeg vil jo helst unngå tabletter.

Lege Har du noen bekymringer eller annet som kan hindre søvnen din nå?

Pasient Jeg skjønner at du tenker at dette er psykisk, men det er ikke det. Jeg klarer meg bra, hvis det ikke var for denne søvnløsheten som tar knekken på meg. Den gjør at jeg verken fungerer på jobben eller hjemme! Fortsetter det slik ser jeg ingen annen utvei enn å be om uføretrygd.

Personer som bekymrer seg mye eller er perfeksjonister kan lettere utvikle søvnproblem. Søvnløshet kan også i stor grad være tillært ved at man forbinder sengen med våkenhet og frustrasjoner. Man blir stresset når man legger seg fordi man er så oppsatt på å klare å sove. Det kan i seg selv gi søvnløshet. Desto mer man strever, desto mer våken blir man. Første bud er å gå til sengs bare når man er søvnig. Sengen bør ikke brukes til andre aktiviteter enn søvn og sex. Hvis man ikke får sove, lønner det seg å stå opp og gå inn i et annet rom slik Jenny gjorde.

Hun sa at hun kjente seg i dette med å bli stresset når hun ikke fikk sove, men at hennes psykiske problemer var over nå. Hun følte seg ganske avslappet og fornøyd. Jeg prøvde på en forsiktig måte å si at det ikke alltid var like lett å oppdage hva som var hva i egne problemer. Hun ble litt irritert over mine antydninger, men vi ble enige om at hun skulle tenke over om det var noe som plaget henne.

Vi snakket videre om at uansett hva søvnløsheten skyldes, var det viktig å lage gode og enkle søvnvaner. Mange mennesker har nytte av å unngå koffein. Noen bør kutte ut kaffe og te i noen uker for å se om de har effekt, mens for andre holder det å begrense forbruket til en kopp eller to på morgenen. Nikotin har en lignende virkning. Alkohol forstyrrer også søvnen.

Pasient Heldigvis så røyker jeg ikke og drikker aldri alkohol, men kaffen min må jeg ha! Det er helt nødvendig for meg med kaffe for å komme i gang om morgenen når jeg ikke sover om natten.

Lege Det forstår jeg. Men tror du at du kan begrense kaffedrikkingen til en kopp om morgenen for å se om det hjelper?

Samspillet mellom menneskets innebygde klokke og hjernens søvnsenter fungerer best når hvis man legger seg og står opp til cirka samme tidspunkt hver dag. Dette hjelper kroppen til å etablere en fast søvnrytme. Man bør også unngå å sove på dagen selv om man knapt har sovet på natten. En ettermiddagshvil vanskeliggjør innsovningen på kvelden.

En dose dagslys om morgenen styrke kroppens egen døgnrytme, særlig om vinteren. Mange har nytte av å bruke en dagslyslampe den første halvtimen etter at de har stått opp. Om natten bør man ha det tilsvarende stille og mørkt på soverommet.

Fysisk aktivitet på dagtid er gunstig, men ikke sent på kvelden. De siste timene før man legger seg bør være avsatt til rolige og hyggelige aktiviteter. Et varmt karbad gjør ofte godt. Noen har også nytte av å lære seg avslapningsteknikker som kan benyttes på kvelds- eller nattestid.

Jeg følte at Jenny ikke hadde det godt, og at det kanskje var andre problemer enn søvnen som hun strevde meg. Uansett var det viktig å orientere henne litt om de viktigste tiltakene ved søvnproblemer. Jeg bad henne komme tilbake om to uker slik at vi kunne snakke mer om hvordan hun hadde det. Hun fikk med seg et skjema hun skulle fylle ut som ville kartlegge omfanget av søvnproblemene hennes. Deretter kunne vi sammen legge en plan for hvordan hun kunne få bedre nattero og økt overskudd.

Foto: © iStockphoto.com/dndavis