Pulsen er den enkleste måten vi har for å kontrollere intensiteten på en treningsøkt.

Det skyldes at det er en direkte sammenheng mellom pulsfrekvensen og treningsintensiteten. Dette forholdet gjelder imidlertid bare til et visst intensitetsnivå.

For kondisjonstrening vet vi at den beste trening er å ha en intensitet hvor oksygentransporten er nær opp til maksimum, uten at man får for mye melkesyre. Dette området er fra 70-85 prosent av din maksimalpuls. Imidlertid vil trening med så lav puls som 50 prosent av makspuls også påvirke kondisjonen positivt.

Etter en periode med utholdenhetstrening vil pulsfrekvensen ved en gitt belastning forandres. Kommer du i bedre form, vil du ved samme arbeid ha en lavere puls. En utrenet person vil for eksempel ha en puls på 180 slag ved en gitt treningsintensitet, mens han etter en tids trening kanskje vil ha en puls på 160 slag i minuttet ved samme arbeid. Det vil være tegn på at personen har kommet i bedre form

Makspulsen vil imidlertid sjelden forandre seg mye ved trening.

Pulsfrekvens i hvile

For godt trente utholdenhetsutøvere vil hvilepulsen være fra 35-55 slag i minuttet. For utrente vil hvilepulsen være 70-80 slag i minuttet.

Ettersom formen blir bedre, vil hvilepulsen gå ned. Dette skyldes at hjertet kan pumpe mer blod ved hvert slag. Hvilepulsen vil dermed være et godt tegn på om formen bedres.

Du kan derimot ikke bruke hvilepulsen til å sammenligne din egen kondisjon med andres, da det er betydelig individuell variasjon.

Pulsfrekvens ved den anaerobe terskel

Anaerob terskel betyr den høyeste vedvarende arbeidsbelastning hvor det er likevekt mellom produksjon og nedbrytning av melkesyre i blodet.

En godt trent person vil kunne yte mer og ha et høyere oksygenopptak før han når den anaerobe terskel, enn en utrent person. Veltrente utøvere vil kunne jobbe ved mye høyere intensitet før de stivner i muskulaturen på grunn av melkesyre.

Overtrening og sykdom

Morgenpulsen vil, som tidligere nevnt, gi en pekepinn på kondisjonsnivået. Det som er like viktig, er at morgenpulsen kan brukes til på et tidlig tidspunkt å påvise eventuell overtrening eller sykdom.

Ved akutt overtrening vil morgenpulsen i en kort periode være høyere enn normalt. Det samme gjelder ved sykdom som for eksempel influensa.

Telling av puls

Det beste stedet å kjenne pulsslagene er ved håndleddet og på halsen. Du teller hjerteslagene i 15 sekunder og multipliserer med fire for å få slag per minutt.

Teller du for eksempel ti slag betyr det at du har en pulsfrekvens på 40 slag i minuttet. På samme måte kan du telle puls når du er ute og løper. Når du løper i intervaller, teller du umiddelbart etter at du har stoppet opp. En bedre og adskillig letter måte å beregne pulsen på er å benytte en elektronisk pulsklokke.

Alder og maksimal pulsfrekvens

Som tidligere nevnt er den maksimale pulsfrekvensen lite trenbar. Derimot vil alderen påvirke makspulsen. Jo eldre en blir , desto lavere blir den maksimale pulsfrekvens.

Som en tommelfingerregel kan man si at den maksimale pulsfrekvens er 220 minus alderen (år). Dette er en meget grov formel, men for mange mosjonister er dette en god regel.

Trening på riktig pulsnivå

Ut fra melkesyremålinger (laktatmålinger) vil du kunne finne i hvilket pulsområde du bør trene. Hvis du ikke har mulighet for å måle laktat eller finne din anaerobe terskel, skal intensiteten ligge mellom 70-85 prosent av din maksimale puls.

Ved hjelp av pulsklokke med minnefunksjon kan du gå gjennom din trening når du kommer hjem, for å se hvor stor del av treningen som har vært effektiv ut fra det som var målsettingen. For den som driver mer avansert, finnes det et eget dataprogram der en kan gjøre disse registreringene.

Gruppetrening

Trening i gruppe vil ut fra dette ikke være optimalt alene. Mens én person ved slike treninger trener for intensivt i forhold til sitt nivå (og trener med det anaerobe system), vil andre gjøre et arbeide langt under sin anaerobe terskel.

Hvis du har trent mye i gruppe i det siste og ikke nådd det ønskede resultat, vil du med hjelp av pulsregistreringer kunne foreta riktige treningsjusteringer for deg i tillegg til gruppetreningen.

Foto: © iStockphoto.com/P_Wei