Hvilke typer fett er best og hvor mye trenger du?

Kroppen vår trenger fett. Det inneholder livsviktige fettsyrer, fettløselige vitaminer, holder huden myk – og gir masse næring.

Fett har en viktig del i et sunt kosthold. Men det finnes ”bra” fett og ”dårlig” fett. I tillegg spiser mange av oss rett og slett for mye fett.

25-30 prosent av kaloriene voksne får i seg hver dag, bør komme fra fett. Fettandelen bør ikke komme under ti prosent. Det er hovedsakelig to grupper med fett:

- mettet fett
- umettet fett

Mettet fett

Det er to typer du bør styre unna mest mulig. Det er mettet fett og herdet fett. Sistnevnte blir også ofte kalt transfett.

Begge kan øke kolesterolnivået, tette blodårene og høyne sjansen for hjertesykdom. Mindre enn sju prosent av ditt daglige kaloriinntak bør komme fra disse fettypene.

Mettet fett finner vi i mat fra dyreriket – som kjøtt, meieriprodukter og egg – og i noen typer vegetabilsk oljer som er flytende i romtemperatur – som olje fra kokosnøtt og palmer.

Det er to ulike former for herdet fett eller transfett:

- de som forekommer naturlig i meieriprodukter og kjøtt
- de som blir kunstig produsert

Flytende vegetabilske oljer kan bli gjort om til fast form i en herdingsprosess hvor hydrogen blir tilsatt.

Det er den kunstige formen som vanligvis blir brukt i produkter som chips, kaker, glasur og kjeks.

Forskning har vist at til og med små mengder med kunstig herdet fett øker risikoen for hjertesykdom. Denne fettypen bør dermed være en minst mulig del av kostholdet ditt.

Umettet fett

Her finner vi de sunne fettsyrene som blir delt inn i enumettede og flerumettede. Studier tyder på at de i moderate mengder kan senke kolesterolet og redusere faren for hjertesykdom.

Ulike typer vegetabilske oljer og fet fisk er gode kilder til flerumettede fettsyrer. Fettsyrene i fisk ser ut til å være de mest effektive i forebyggingen av hjerte-karsykdom. Helst bør du spise fet fisk minst to ganger i uken.

Fet fisk - som laks, ørret og makrell – inneholder omega 3. Disse gunstige stoffene virker best dersom de er en del av det naturlige kostholdet og ikke gjennom kosttilskudd.

Enumettede fettsyrer har også vist positiv innvirkning på hjertet. Landene rundt Middelhavet inntar mye av denne fettypen gjennom oliven. Undersøkelser tyder på at befolkningen i disse områdene har lavere forekomst av hjertesykdom.

Enumettet fett er typisk flytende i romtemperatur, men tar fast form hvis det blir satt i kjøleskapet. Det inneholder gode antioksidanter og vitamin E. Vi finner enumettet fett i matvarer som oliven, avokado, nøtter og frø.

Vær bevisst

De fleste matvarer inneholder en kombinasjon av ulike fettsyrer, men det er den dominerende typen som er den viktigste.

Ta en kikk på innholdsfortegnelsen på matvarene når du handler. Se etter hvilke typer oljer eller fett som er brukt.

Mettet fett eller transfett Flerumettet fett Enumettet fett
Smør Maisolje Mandelolje
Smult Fiskeolje Valnøttolje
Kjøtt Soyaolje Peanøttolje
Fjærkre Sesamfrøolje Rapsolje
Produkter av kokos og palmeolje Solsikkeolje Olivenolje
Meieriprodukter Fet fisk (laks, ørret, makrell) Avokado
Delvis herdet vegetabilske oljer Nøtter og frø Fullkornsprodukter

Noen varer har også en oversikt over hvor mye produktet inneholder av de ulike fettypene.

Det er ikke bare viktig å velge riktig fett, men også å holde inntaket av fett lavt. Noen gode råd:

- Ha et kosthold rikt på fullkorn, frukt og grønnsaker.
- Velg lettere meieriprodukter, som skummetmelk og lettyoghurt.
- Erstatt fete sauser og dressinger med eddik, sennep eller sitronsaft.
- Bruk lite fett når du tilbereder maten. Velg vegetabilske naturlige oljer framfor smør eller margarin.
- Gå for ”lettprodukter” så ofte som mulig.

Kilde: Web MD 2007